GWのお出かけ。
3年ぶりに制限無しのGW。
気持ちもウキウキしますね。
お出かけするとやはり疲労はつきもの。
疲労回復を助けるシンプルなエクササイズで、疲れを残さないようにしましょう。
【肩こり腰痛の予防解消改善 背骨の運動】
効果：
肩こり・腰痛の予防改善、姿勢改善
代謝アップ(太りにくくなる)
股関節痛改善
柔軟性向上
競技スポーツの基礎スキルアップ(ジャンプ力アップ、体幹強化etc)
やり方：
1.四つん這いになる
※肩の真下に手首、股関節の真下に膝
2.背中を丸めたり伸ばしたりする
※ゆるく楽に、余計な力を抜いて
【疲れない強い体作りのベース 体幹強化】
やり方：
1.腕立ての姿勢になる
※肩の真下に手首が在るように
※肩から外くるぶしまでが。一直線になるように
※腰部分が落ちると腰痛の原因になる
2.足を交互に浮かせる
※膝を伸ばしたまま
なるべくゆっくり行なうことでインナーマッスルへの効果が上がる
疲れない範囲で行なう
フォームが崩れない範囲で行なう
【簡単ヒップアップ】
目的・効果:
・お尻と腿の裏側の強化
・反腰予防解消
・腸腰筋の軽いストレッチ効果
・膝や腰痛の軽減
・猫背や肩こり首こりの軽減
やり方：
1.うつ伏せになる
2.足を交互にゆっくりアップダウンさせる。10回程度
3.なるべく低めに。腿の前部分が床からすれすれ浮く程度
4.途中でキープ状態にする。10秒程度。
5.最後スピードを早くして行なう。20回程度。
6.筋力がついてきたら、回数、時間を増やす
注意点:
・骨盤が浮かない範囲で行なう
・膝をきちんと伸ばして行なう
・呼吸を止めなければOK
・腰が反らなうように注意する
【やさしいスクワット むくみ冷え解消】
やり方：
涼しい室内で毎日合計100回しましょう。
1. 両足は肩幅程度に開いて立つ
2. つま先と膝は正面向きに(鉄則)
3. 膝がつま先よりも飛び出ない程度でスクワット
4.この時に股関節も一緒に曲げるように注意
5.必ず両肩をしっかり下げて行なう
6.呼吸を止めずに行なう(吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ)
※特に
４と５は、あまり一般的に言われていないので知らない方が多いのですが。
すごく大事な点なので、守ってくださいね♪
肩が微妙にあがった姿勢でスクワットすると太ももばかりが疲れてお尻の筋肉が使えませんので要注意です。
素敵な毎日になりますように。
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武内美紀
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