冬になると気分が沈みやすくなる「冬季うつ」。
専門的には 季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder） と呼ばれています。
実は私自身、過去に毎年11〜12月になると気分が落ち込む経験がありました。
当時は「自分の気持ちの問題」だと思っていましたが、冬季うつの存在を知ったことで原因がはっきりし、正しいケアの重要性を実感しました。
ここでは、冬季うつの理由と、日常生活で取り入れやすい改善方法をご紹介します。
■ 冬季うつの主な原因
1. 日照不足によるセロトニン低下
冬は太陽光を浴びる時間が減り、精神の安定に関わる「セロトニン」が低下しやすくなります。
その結果…
- 気分の落ち込み
- 意欲低下
- 疲れやすさ
といった症状が現れやすくなります。
2. 体内時計（サーカディアンリズム）の乱れ
冬は日の出が遅く、薄暗い時間が長くなるため、脳が「夜」と判断しやすくなります。
- 朝起きにくい
- 集中力低下
- リズムの乱れによるメンタル不調
などにつながります。
3. メラトニン分泌の増加
光が少ない季節は、睡眠ホルモン「メラトニン」が増え、
- 強い眠気
- だるさ
- 朝から疲れを感じる
といった症状につながります。
4. 運動量の低下
寒さから屋外活動が減り、運動不足に。
運動不足はセロトニン低下とも直結するため、気分面に影響が出やすくなります。
5. 栄養バランスの乱れ
冬は甘いものや炭水化物が欲しくなりやすく、血糖値の乱高下によってメンタルが不安定になる場合があります。
■ 冬季うつの改善に役立つセルフケア
1. 朝の光を浴びる（非常に重要）
曇りの日でも10〜20分の散歩だけで効果があります。
光療法（専用のライト）も冬季うつに対して高いエビデンスがあります。
2. 起床時間をそろえる
体内時計が安定するため、
- 朝同じ時間に起きる
- 起床後すぐ光を浴びる
- 朝食をとる
といった習慣が効果的です。
3. 軽い運動を取り入れる
有酸素運動＋日光の組み合わせは非常に効果的。
おすすめは
- 散歩（10分〜）
- ストレッチ
- ヨガ
- ラジオ体操
- 軽い体幹トレーニング
リモートワークの方は特に意識したいポイントです。
4. 栄養素を整える
冬季うつに関係する栄養素は以下のとおりです。
- ビタミンD（光・魚・卵）
- トリプトファン（大豆・乳製品・バナナ）
- 鉄分（女性に不足しやすい）
甘いものの過剰摂取は気分の落ち込みを悪化させる場合があるため注意が必要です。
5. 部屋の明るさ・環境づくり
- 白色系のライトで明るめに
- 仕事スペースは特に光量を確保
- 整理された空間は気分の安定につながる
6. メディカルアロマの活用（実践レシピつき）
冬季うつに使いやすい精油の例：
- アカマツヨーロッパ（強壮）
- ローズウッド（強壮）
- ローズマリーカンファー（刺激・集中）
- ローズマリーシネオール（クリアに）
- ペパーミント（リフレッシュ）
ジェルの作り方：
- 乳化用ハイブリッドオイル：2ml
- 各精油
アカマツヨーロッパ3滴
ローズウッド3滴
ローズマリーカンファー2滴
ローズマリーシネオール2滴
ペパーミント1滴 - ナチュラルモイストジェル：20ml
使い方：手首に小豆1粒大を塗布。必要時に何度でもOK。
7. スケジュール管理を「無理なく」
冬季うつは「頑張りすぎ」が逆効果となる場合があります。
- 予定を詰めすぎない
- 朝イチの重い予定を避ける
- 作業は細分化して負担を軽くする
■ 冬季うつが疑われるサイン
- 朝がつらい
- 気分が落ち込みやすい
- 眠い・だるい
- 甘いものが欲しくなる
- やる気が出ない
- 毎年冬だけ調子が悪い
該当するものがあれば、今日紹介した対策が役に立つ可能性があります。
まずはやれることから始めてみてください。
メディカルアロマMBCスクール
主宰 武内美紀
